Como melhorar o sono: 5 dicas de especialistas para dormir

Jun 07, 2023

Meus segredos para capturar aqueles zzz tão importantes.

Notícias de celebridades, beleza, conselhos de moda e recursos fascinantes, entregues diretamente na sua caixa de entrada!

Obrigado por se inscrever na Marie Claire. Você receberá um e-mail de verificação em breve.

Havia um problema. Atualize a página e tente novamente.

Não é de admirar que muitos de vocês estejam curiosos para saber como melhorar o sono. Com o NHS informando que uma em cada três pessoas no Reino Unido é afetada pela insônia, é um problema comum que muitos de vocês enfrentarão em algum momento da vida.

Certamente sim - embora seja jornalista de saúde e bem-estar e professor de meditação qualificado, lutei contra a insônia durante a maior parte da minha adolescência e início dos 20 anos. Senti como se tivesse tentado de tudo, mas assumi como missão aprender o máximo que pudesse sobre o sono, a higiene do sono e, o mais importante, como garantir um sono de boa qualidade.

Isso incluiu experimentar ideias de autocuidado e experimentar os melhores produtos de autocuidado, sem mencionar a leitura dos melhores livros de autoajuda e a audição de podcasts de autocuidado sobre sono. Não apenas isso, mas também experimentei técnicas de indução do sono, descobri os melhores truques de higiene do sono e experimentei meu quinhão de soníferos.

Não é apenas um tópico com o qual tenho lutado pessoalmente, mas também é um tópico com o qual agora apóio meus clientes, ajudando-os a encontrar técnicas holísticas para dormir melhor. Embora existam muitas pesquisas que sugerem que o estresse crônico e de curto prazo pode afetar significativamente nosso sono, ele também pode ser afetado por mudanças no estilo de vida, como a falta de luz solar suficiente ou uma mudança repentina no clima, tornando ainda mais difícil chegar ao sono. o motivo pelo qual você pode estar lutando para obter aqueles zzz's tão importantes.

A boa notícia é que, independentemente das mudanças no estilo de vida que afetam o seu sono, existem medidas que você pode tomar para melhorar o seu sono. Precisa de uma mão amiga? Esteja você lutando para adormecer, continuar dormindo ou ter um sono de boa qualidade, aqui estão minhas cinco dicas principais para melhorar seu sono. Não perca nossos guias sobre como trabalhar o amor próprio, como definir metas e como desligar enquanto estiver aqui.

Você sabia? Um bom sono é afetado por tudo o que você faz desde o momento em que acorda. Obter a luz do dia logo pela manhã é a chave para dormir bem naquela noite. Por que? Bem, porque a luz do dia reinicia o relógio interno do nosso corpo que regula o nosso ciclo sono-vigília.

Um estudo de 2008 mostra que essa exposição à luz suprime a produção de melatonina (também conhecida como hormônio do sono) e aumenta o cortisol e a serotonina, responsáveis ​​por mantê-lo acordado. Os especialistas recomendam obter pelo menos quinze minutos de luz do dia na primeira hora após acordar para manter o relógio biológico sob controle.

O momento em que comecei a priorizar a luz do dia pela manhã - fosse uma caminhada matinal ou uma xícara de chá perto da janela nos dias mais movimentados - foi o momento em que meu sono começou a realmente melhorar.

Todos vocês sabem como o movimento consciente é importante para sua saúde e bem-estar geral, mas o que talvez não percebam é o impacto que ele também pode ter no seu sono.

Uma revisão de pesquisas recentes descobriu que o exercício pode melhorar a qualidade do sono e também ajudá-lo a dormir mais.

Dito isto, tente evitar qualquer exercício intenso horas antes de dormir. Isso pode aumentar os níveis de cortisol, o que, por sua vez, afetará a produção do hormônio do sono. Em vez disso, se você quiser se exercitar antes de dormir, opte por tipos de ioga de fluxo lento ou exercícios de Pilates de baixo impacto. Aqui no MC UK, somos grandes fãs de Yoga com fluxos de Adriene - eles são calmantes, simples e gratuitos.

Outra necessidade importante de saber: dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs ajuda a regular o relógio biológico interno e a manter o ciclo sono-vigília sob controle. Isso garante que seu corpo libere os hormônios do sono quando deveria estar dormindo.

Além do mais, ter um horário de sono também pode afetar a saúde intestinal. Um estudo recente do Kings College descobriu que o jet lag social irregular – que é simplesmente uma mudança no relógio biológico interno quando os padrões de sono mudam – pode causar inflamação e o crescimento de bactérias nocivas no intestino. Então, você pode querer repensar aqueles descansos de fim de semana em favor de manter seu relógio biológico em dia.